トレーニング方法
皆さんはプッシュアップ（腕立て伏せ）の効果的なトレーニング方法を知っていますか？
うん、プッシュアップは知ってる！でも効果的な方法なんてあるの？
あります！何となくのトレーニング方法では筋トレの成果に差がでます。
プッシュアップは多くの人が知っている筋トレの基本ですが、効果的に出来ている人はそう多くありません。
なぜでしょうか？
それはポジション（手を置く位置）やフォームまで意識していないからです。
今回は筋肉によく刺激が入る、効果的なプッシュアップを解説します。
これを「実践するトレー民」と「しないトレー民」とでは筋トレの成果に明確な差がでます！！
ぜひ自身の筋トレに取り入れてみて下さい。
プッシュアップで鍛えられる筋肉は胸だけじゃない
そもそもプッシュアップは胸の筋肉だけを使っている訳ではありません。
肩や腹、脚と意外に多くの筋肉を一緒に使っているんです。
似た筋肉を使う種目としてはベンチプレスがあります。
ベンチプレスと似た筋肉を使うんだから、僕はプッシュアップはやらなくても良いや
それは違います！
プッシュアップで使う筋肉部位はベンチプレスよりも多いんです。
自重トレーニングを軽視するトレー民は真のスーパートレー民にはなれません。
一つ一つの種目を極めていきましょう。
手を置く位置（ポジション）について
プッシュアップの基本的な手の置き方の一つにナローポジションと呼ばれるものがあります。
これは直立した状態で説明すると、前ならえの姿勢から指先を天井方向に真っ直ぐ向けた姿です。
この状態から手のポジションを広げていくとプッシュアップした時に効く部位が変化していきます。
自分がどこを鍛えたいのか考えながら手のポジションを決めましょう。
フォーム（姿勢）について
筋トレのフォーム（姿勢）は筋肉への刺激の入り方を左右する重要なポイントです！
通常のプッシュアップのフォームは、肩から足首まで一直線にカラダを支えます。
姿勢が崩れると筋肉への負荷が弱まり、効率がダウンします。
上体を反ってしまう！
お尻が上がってしまう！
上記はよくあるNGフォームです。
同じ筋トレをするなら努力が効率よく形になった方が嬉しいですよね？
自身のフォームを細かくチェックし、コスパの良い筋トレを心掛けましょう。
胸は床ギリギリまで近づけよう！
大胸筋がよく伸びて（ストレッチして）筋トレ効果をアップしてくれます。
フォームによって筋トレ効果に明確な差が表れるよ
ポジションによるターゲット変化
手のポジションにより刺激の入る部位が変わります。
自身の鍛えたい部位を選択できるようコントロールしましょう。
- ナローポジション→主に腕の裏側（上腕三頭筋）
- 手のひら2つ分外に置く→腕より胸への負荷が増す
- 手のひら3つ分外に置く→胸の外側に効く
女性＆子供でも出来る簡単なフォーム
女性や子供は通常のプッシュアップがつらい場合もあります。
そんな時は膝をついて負荷を軽くしましょう。
体力がついてきてから通常のフォームに移行することで無理なく鍛えられます。
テンポについて
カラダを上下するテンポは大きく3つに分けられます。
それはノーマル・スロー・クイックです。
スローはゆっくりと負荷をかけることで持久力が育ち、クイックは素早く動かすことで瞬発力が育ちます。
どんな筋肉が欲しいか考えながらテンポも決めましょう。
自分の理想を考えながら色んなテンポを試してみよう。
回数について
よく回数を決めて筋トレする人がいますが、それはお勧めしません。
ある人には「10回が限界」という種目も、別の人には「10回なんて楽勝」となってしまうからです。
回数を決めるのではなく、筋肉を動かせなくなる限界までこなしましょう。
これをオールアウトと言います。
オールアウトがあなたの限界を引き上げてくれます。
オールアウトはめっちゃキツイけどその分良い刺激が筋肉に入るよ。ガンバ！！
まとめ
- プッシュアップで鍛えられる筋肉は胸だけじゃない
- 手を置く位置（ポジション）について
- フォーム（姿勢）について
- ポジションによるターゲット変化
- 女性＆子供でも出来る簡単なフォーム
- テンポについて
- 回数について
①プッシュアップは胸だけを鍛えるトレーニングではありません。肩や腹など、どこに刺激が入っているのか感じながらトレーニングしましょう。
②まずは基本のナローポジションを覚え、そこからポジションを変えることで刺激の入る部位を変えていきましょう。
③筋トレにおいてフォームはとても重要です。同じ種目をしていてもフォームが未熟では負荷が弱まり、効果的なトレーニングになりません。ぜひフォームにも着目しましょう。
④掌一個分広げていくだけで胸と腕への負荷バランスが変わります。鏡で自分の筋肉を観察し、足りない部位に効くようなポジションを取っていきましょう。
⑤膝をついたプッシュアップは体力のない女性や子供に最適です。ケガをすると筋トレが継続できません。ぜひ安全に配慮したトレーニングを心掛けましょう。
⑥上体を上下するテンポによって持久的な、あるいは瞬発的な筋肉が育ちます。自分の筋肉をどの方向に育てたいか考えながらテンポを決めましょう。
⑦回数はオールアウトするまで！オールアウトは心身ともにかなりの負荷が掛かりますが、その分筋肉には良い刺激が入ります。ぜひ自分の限界に挑戦していきましょう。
ぜひ、自分の今までのプッシュアップと比べて改善出来ることを探してみて下さい。
全トレー民の筋トレライフを応援しています！
私も目標に向かって頑張ります！(‘◇’)ゞ
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