背中を鍛える代表的なトレーニングとして『懸垂』がありますが、皆さんは正しい懸垂方法を知っていますか？
懸垂は知ってるけど、正しいかどうかは自信がないなぁ～
そうなんです。多くの人は懸垂のことは知っていますが、正しいフォームや筋トレ方法を知らないことが多いです。私もかつてそうでした。
私も何となくカラダを持ち上げるだけの非効率な懸垂をしていました。
何となくの知識で懸垂を繰り返しても筋肥大の効率は上がりません。
この記事では初心者の方や今まで何となく懸垂をやってきた人へ向けて正しく効果的な懸垂方法を紹介します。まだ筋力が足りなくて懸垂が出来ない方へのトレーニング方法も紹介するので、ぜひ参考にして下さい ^^)
- 正しく効果的なフォーム
- まだ懸垂が出来ない方のトレーニング方法
- 懸垂でのよくあるエラー
懸垂はそれが出来るだけで背中の筋トレをかなり充たしてくれるバリエーション豊富な良い筋トレです。
背中の筋肉は多くの種類と働きがあり、大きく3つに分類されます。
- 胸を反らせる筋肉（脊柱起立筋）
- 肩甲骨を動かす筋肉（僧帽筋、前鋸筋等）
- 腕を引きつける筋肉（広背筋、大円筋）
これらをバランス良く鍛えるのはとても難しいですが、懸垂をうまく活用することでその問題の大部分が解消されます。
背中の筋肉はそのまま『後ろ姿』の見え方に関係してきます。シャツの内側からでも主張してくる背筋ってカッコイイですよね ^^)
ぜひ『語る背中』を手に入れましょう！
漢は背中で語れ！！
基本のフォーム
では、懸垂の基本フォームを解説します。
- 懸垂した時にバーと腕が垂直になり、肘が90度になる位置で握る（ノーマルグリップ）
- 親指はバーに巻き付けない
- 腕をしっかり伸ばしてぶら下がる
- アゴがバーを越えるまで上げきる
- 腕が伸びきる位置まで戻す
懸垂をやり込むと広背筋が肥大し、上半身が逆三角形になります。力強い印象を与える大切な部位なので丁寧なフォームを心掛けましょう！
そもそも懸垂が出来ない人へ
懸垂は腕が伸びきった位置から上げ始める初動と、アゴがバーを越えるくらい上げきる時にとても筋力を使います。
自身を持ち上げる自重トレーニングなので負荷を軽くする方法が限られてしまう種目でもあります。
まだ懸垂が出来るほどの筋力がない方は『ラットプルダウン』という種目からやってみましょう。懸垂と似た筋肉が鍛えられます。
ラットプルダウンとはジムに置いてある器具を使用し、ケーブルの先に付いた重りを引き上げる種目です。重力が可変なので段階的に鍛えていくことが可能です。
ラットプルダウンをするためだけにジムに通うのは嫌だなぁ～
そんな方には次の方法をオススメします！
Part ①：逆手ショートレンジ懸垂
まずは懸垂ができる場所を確保しましょう。自宅にない場合は近くの公園の鉄棒を活用すれば良いと思います。
次に懸垂に入りますが、ノーマルグリップでの懸垂は広背筋という背中の筋肉が十分に発達していないと厳しいので、「持ち方を変えること」と「腕の筋肉も使うイメージ」を持って下さい。
- 逆手（リバースグリップ）にし、肩幅の位置で握る
- 台などを使い、カラダを上げきった位置まで引き上げる
- 足を離し、上体をキープする
- ショートレンジで懸垂をする（腕を伸ばしきらない）
肘を曲げる力を利用することで広背筋がまだ十分でないトレー民も懸垂をすることが可能な場合が多いです。
このトレーニングで徐々に広背筋を育て、ノーマルグリップで懸垂可能な筋力をつけていきましょう！
・胸を張る
→背中の筋肉はカラダを反る筋肉です。懸垂で上げきった時に上体が弓なりになるように意識しましょう。それがまだキツイ方は丸めたところから徐々に慣らしていきましょう。背中を丸めると肘の筋肉から補助が得られます。
・グリップを深くする
→深く握ることで肩が前に出るのでそれを体に引き付ける感覚を持つと背中の筋肉が使われやすいです。
Part①が出来ない方はPart②の方法でトレーニングしましょう。
Part ②：ゆっくりカラダを降ろす
Part①は負荷が大き過ぎて出来ないという方は上体をキープした位置からゆっくりカラダを降ろしていく方法でトレーニングしましょう。
- 逆手でバーを握る
- 台に乗り、上体を上げきった位置まで引き上げる
- 足を離し、上体をキープする
- ゆっくりと腕を伸ばしていく（5秒間でゆっくりと降ろす）
ゆっくりと降ろすことで背筋に刺激が入ります。
簡単そうですが、カラダをゆっくりと降ろすのは結構キツイです。
何度も繰り返すと負荷が掛かっていることを実感するでしょう ^^)
負荷を上げたければ順手に持ち替えてみて下さい。
Part ③：順手に持ち替える
Part①が出来た方は負荷をアップしていきましょう。
・逆手だったものを順手（オーバーグリップ）に持ち替える
逆手の場合よりも広背筋への負荷が増します。順手でも余裕が出てきたらいよいよ腕を伸ばし切って（フルレンジ）での懸垂に挑戦しましょう！
自分の筋力に合わせた方法で徐々に鍛えていこうね。ケガをしないことが第一！
よくあるエラー
ここではジムでよく見かける効率の悪い懸垂を紹介します。
ふわっとした知識ではどこをターゲットにしているのか分からない、曖昧な筋トレになってしまいます。同じ時間を使うならぜひ狙った筋肉にしっかり効く効率的な筋トレをしましょう。
次のエラー項目に当てはまる場合は修繕しましょう。
サムアラウンドグリップ
バーに親指を巻き付けてしまうことで腕の筋肉に頼った懸垂になりやすいです。
親指はバーに引っ掛けるだけにしましょう。
背中が丸まっている
広背筋は背中を反らせる筋肉です。
背中を丸めた状態だと筋肉が最大収縮せず、刺激が弱くなってしまいます。
問題なく懸垂が出来る方は胸を張って背中を反らせましょう。
足の反動を使っている
カラダを上げ始める初動で足の反動を使うと負荷が軽くなり、カラダも丸まりやすくなります。
足は固定して動かさないようにしましょう。
握る位置が広すぎる
グリップ位置が広いと背筋よりも肘に負荷が寄ってしまいます。
また、腕を曲げる可動域も狭くなるので背筋への刺激が弱くなってしまいます。
まとめ
- 基本のフォーム
- そもそも懸垂が出来ない人へ
- よくあるエラー
①まずは基本に忠実にフォームの確認をしましょう。正確なフォームで懸垂を続けることにより逆三角形の力強い広背筋が手に入ります。
②ノーマルグリップでの懸垂は十分な筋力がないと出来ない種目です。そんな時は逆手でのショートレンジ懸垂や上体を引き上げたところからゆっくりと降ろすトレーニングから始めましょう。逆手に慣れてきたら順手に切り替え、負荷を段階的に高めると良いです。
③曖昧な知識でトレーニングをすると同じ種目であっても効果が全く違ってきます。ジムに行くと、もったいないな～と感じるエラーをよく見かけます。手の握りやカラダの姿勢など、一つ一つの動作を確認しながら丁寧な筋トレを心掛けましょう。
背中の筋肉は後回しになりがちですが、しっかり鍛えると後ろ姿の力強さが増します。
ぜひ、効率の良い懸垂を筋トレに取り入れましょう。
背中について共に語れる日を楽しみにしています！
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